كيفية تطبيق رجيم للحامل متوازن وصحي في الشهور الأولى والأخيرة

تبحث العديد من الحوامل عن نظام غذائي صحي ومتوازن، لاتباعه أثناء فترة الحمل، للحفاظ على وزن مثالي، ولكن هل يعتبر اتباع رجيم للحامل للتخلص من الوزن الزائد آمن؟

يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن للنساء الحوامل وذلك لإمداد الأم وجنينها بالعناصر الغذائية الأساسية لدعم النمو والتطور الصحي للطفل، ولمنع المضاعفات التي يمكن أن تحدث أثناء الحمل. فقد أكدت العديد من الدراسات والأبحاث أن تطبيق نظام غذائي صحي للحامل يساهم في تحسين الصحة العقلية للجنين.

هل من الآمن إنقاص الوزن أثناء الحمل؟

وفقًا لموقع babycenter لا تعتبر فترة الحمل هي الوقت المناسب لإنقاص الوزن، حيث يعتبر اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية للحامل والتقييد بتناول طعام محدد خطر على صحة الأم والجنين، حيث تحتاج الأم لعدد معين من السعرات الحرارية وعناصر غذائية متنوعة.

لذا من الضروري تجنب اتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الحد من تناول الكربوهيدرات، حيث يحتاج الجنين للكربوهيدرات لينمو. ويمكن للحامل الحفاظ على وزنها من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن يشمل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم الحامل، بالإضافة إلى إمكانية ممارسة الرياضة المناسبة للحوامل، وذلك تحت إشراف طبي.

أفضل رجيم للحامل لإنقاص الوزن

وفقًا لموقع whattoexpect يوصي أطباء التغذية الأم الحامل باتباع رجيم للحامل آمن على الجنين يشمل على مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل والجنين، منها:

اللحوم الخالية من الدهون: فهي تعتبر مصدر جيد للحديد والبروتين، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الخلايا.
الزبادي: يدعم بناء العظام، بفضل احتوائه على الكالسيوم والبروتين.
الموز: من المصادر الغذائية للبوتاسيوم، ومناسب لاضطرابات المعدة.
الفاصوليا والعدس: من الأطعمة الغنية بالحديد والفولات والبروتين والألياف.
الزنجبيل: للوقاية من الشعور بالغثيان.

رجيم للحامل في الشهور الأولى

تعتبر التغذية في الأشهر الثلاثة الأولى تحديًا، حيث تعاني العديد من الحوامل من بعض الأعراض مثل القيء والغثيان، مما يجعل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن صعب. لذا من الضروري التأكد من تناول العناصر الغذائية الأساسية لنمو الجنين. ومن أهم نصائح غذائية للحامل ما يلي:

1. الفواكه والخضروات للحامل

يجب تناول الفواكه والخضروات الورقية بكمية وافرة، وأن تشمل كل وجبات اليوم ثمرات متعددة من الفواكه والخضروات أو توزيعها على حصص على فترات متقاربة، خاصة أنواعها التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف، كي تمنع حدوث الإمساك.

فيمكنك تناول ثمرة فاكهة أو أكثر بين الوجبات، أو ثمرة طماطم وخيار وإعداد أطباق سلطة متوازنة، تضم البنجر أو الذرة المسلوقة والجرجير.

2. النشويات خلال شهور الحمل

في أنظمة الدايت، يتم تقليل كميات النشويات لتسهيل التخلص من الوزن الزائد، ولكن للحامل تعتبر الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة التي تحتاجها، ولذلك قد تتناول منها كميات معقولة، وخاصة: الخبز، والبطاطس، والمكرونة، والأرز البني، والحبوب الكاملة. ومن الممكن أن تكون نسبة النشويات في وجبات الحامل الثلث تقريبا.

3. البروتين وأهم مصادره أثناء الحمل

بالتأكيد، البروتين هو من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل، والذي يجب أن يكون متضمن في أغلب الوجبات، فقد تتناولين: البيض، والفول، واللحوم الحمراء، والدواجن، والسمك، والمكسرات، مع ضرورة الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة بشكل تام، والإكثار من تناول الأسماك وليكن مرتين أسبوعيا.

4. منتجات الألبان للحامل

تناول منتجات الألبان يساهم في بناء جسم الجنين، لاحتوائها على الكالسيوم، سواء الجبن بأنواعه أو الزبادي، ومع وجود آراء ترجح تناول الألبان خالية الدسم، يشدد أطباء النساء والتغذية على تناول الحليب كامل الدسم خاصة في الشهور الأولى، فطفلك يحتاج إلى الدهون لبناء العظام والجهاز العصبي.

5. الدهون والسكريات للحامل

تحتاج الحامل إلى الدهون والسكريات في نظامها الغذائي، ولا يمكنها التوقف عن تناولهما، ولكن يجب اختيار الدهون النباتية وغير المشبعة، واستخدام مقدار محدد من السكر بشكل يومي، وليكن 3 ملاعق تقريبا، وتناول زيت الزيتون أو أي زيت نباتي مفيد.

رجيم للحامل في الشهور الأخيرة

وفقًا لموقع motherhoodindia من المهم التأكد من التغذية السليمة للحامل وحصولها على جميع العناصر الغذائية التي تساهم في نمو الجنين وتطوره. وفي في الثلث الثالث من الحمل يستمر الرحم في التوسع، مما يضغط على المعدة، لذا لا يُفضل تناول وجبات كبيرة ويُنصح بالاهتمام بالأطعمة سهلة الهضم وتحتوي على العناصر الغذائية المهمة، منها:

المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة والبقوليات.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان.

الأطعمة التي يجب تجنبها في أثناء الحمل

هناك قائمة من الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل الحفاظ على صحة الأم الحامل، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية، منها:

الأطعمة المقلية، مثل رقائق البطاطس.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
المشروبات الغازية.
الجبن والألبان غير المبسترة.
اللحوم المصنعة.
البيض النيء.
اللحوم غير الناضجة أو غير المطهوة جيدًا.
الابتعاد عن الكبد (كونه يسبب مضاعفات لبعض الحالات).
أسمالك السلمون والرنجة.
المشروبات الكحولية.
الأطعمة والوجبات السريعة.
تناول الكافيين بكميات كبيرة.

أضرار الرجيم للحامل

قد يتسبب اتباع حمية غذائية للحامل تفتقر إلى أهم العناصر الغذائية الضرورية لهذه الفترة في ضرر كبير على صحة الأم الحامل، منها:

الضعف العام للأم الحامل، والشعور بالإعياء.
يجعل الأم والجنين عرضة لمخاطر الحمل، مثل: الولادة المبكرة أو تسمم الحمل.
من الممكن أن يؤدي ضعف الأم الحامل إلى إصابة الجنين بالتشوهات أحيانا.

وأخيرًا، يمكننا القول أن الحامل تحتاج لتناول أطعمة متنوعة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم والجنين منها: البروتين، والفيتامينات والمعادن، والدهون الصحية، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف والسوائل.