يعد فيتامين “د” عنصرا أساسيا لصحة العظام والمناعة ووظائف العضلات، فيما يحصل معظم الناس عليه من أشعة الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية.
ورغم هذه الفوائد، توضح الدراسات أن بعض الفئات لا تزال أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين “د”. وفيما يلي سبع طرق طبيعية يمكن الاعتماد عليها لرفع مستويات هذا الفيتامين، وفقًا لما ذكره موقع “فيري ويل هيلث”.
7 طرق طبيعية لتعزيز مستوى فيتامين “د” في الجسم
1- التعرض الذكي لأشعة الشمس
يصنع الجسم فيتامين “د” عند ملامسة الجلد للأشعة فوق البنفسجية. إذ تشير الأبحاث إلى أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يوفر حوالي 80٪ من احتياجات الجسم من فيتامين “د”. ومع ذلك، يختلف معدل الإنتاج من شخص لآخر، حيث أن أصحاب البشرة الداكنة أو المقيمون في مناطق تقل فيها أشعة الشمس غالبًا ما يحصلون على كميات أقل.
2- الأسماك والمأكولات البحرية
تُعد الأسماك الدهنية من أبرز المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين “د”، حيث تحتوي ثلاث أونصات من سمك التروتة على نحو 645 وحدة دولية، في حين يوفر السلمون ما بين 383 و570 وحدة. كما تشمل القائمة أنواعًا أخرى غنية مثل التونة والسردين والرنجة.
3- الأطعمة المدعمة
منذ ثلاثينيات القرن العشرين، بدأت شركات الأغذية بتدعيم بعض المنتجات مثل الحليب وحبوب الإفطار والسمن بفيتامين “د” للحد من انتشار مرض الكساح. وفي الوقت الحالي، تظل منتجات الألبان المصدر الأبرز لهذا الفيتامين، إلى جانب بعض المشروبات والأطعمة الأخرى المدعمة
4- بدائل الألبان ليست أقل قيمة
لا تقتصر الأطعمة المدعمة بفيتامين “د” على منتجات الألبان التقليدية فقط، إذ تشمل أيضًا مشروبات مثل عصير البرتقال، وحليب الصويا، وحليب اللوز والأرز، بالإضافة إلى العديد من أنواع حبوب الإفطار المدعمة. ويمكن التأكد من وجود الفيتامين عبر قراءة الملصق الغذائي.
5- الفطر.. مصدر نباتي فعال
يمتلك الفطر قدرة طبيعية على تصنيع فيتامين “د” عند تعرضه للشمس بفضل مادة الإرجوستيرول. وتحتوي الأنواع البرية عادة على كميات أكبر، فيما يحافظ الفطر المجفف على محتواه من الفيتامين. وتؤكد دراسات أن فيتامين “د” الموجود في الفطر يماثل فعالية المكملات الغذائية.
6- تحسين امتصاص الجسم للفيتامين
ينصح خبراء التغذية بالتعرض لأشعة الشمس من 5 إلى 30 دقيقة يوميًا بين الساعة العاشرة صباحًا والرابعة عصرًا دون استخدام واقٍ شمسي، لتعزيز قدرة الجسم على إنتاج فيتامين “د”. كما تساهم بعض العناصر الغذائية في تحسين امتصاصه، من أبرزها:
الدهون الصحية: تساعد على رفع معدل امتصاص الفيتامين بنسبة قد تصل إلى 32%.
الزنك: يساهم في زيادة مستويات الفيتامين وتنشيطه داخل الجسم.
المغنيسيوم: يعزز فعالية امتصاص فيتامين “د”.
فيتامين “ك”: يعمل بتنسيق مع فيتامين “د” لدعم صحة العظام والقلب.
7- المكملات خيار متاح.. ولكن بحذر
قد يحتاج البعض إلى تناول مكملات فيتامين “د”، سواء بصيغة “د2” أو “د3″، وتشير دراسات إلى أن الأخيرة قد تكون أكثر فاعلية في علاج النقص. كما يشكل زيت كبد الحوت مصدرا تقليديا للفيتامين، إذ يحتوي كل 5 مل منه على نحو 400 وحدة دولية.
وتوصي الإرشادات العامة بأن يتناول البالغون فوق 19 عاما 600 وحدة يوميا، بينما يحتاج من تجاوزوا السبعين إلى 800 وحدة. ومع ذلك، يحذر الأطباء من تناول هذه المكملات لدى الحوامل وبعض مرضى الكلى والغدة الدرقية أو المصابين بارتفاع الكالسيوم في الدم.
نقلاً عن : الجمهور الاخباري
تعليقات