من بينها ممارسة اليوجا.. نصائح لمكافحة القلق في المنزل

يشعر الجميع بالقلق أحياناً، وقد يستمر هذا الشعور لدقائق أو أيام أو أشهر، وهناك عدة طرق بسيطة يمكن تطبيقها في المنزل، تساعد على مكافحة القلق وتحسين المزاج بعد يوم عمل شاق، أو حدث مزعج أو موقف غير متوقع، مما يوفر راحة فورية.

نصائح تساهم في تحسين المزاج والحد من التوتر 

ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل

أثبتت الدراسات أن التنفس الصحيح يقلل التوتر، وتشمل تمارين التنفس العميق التنفس الحجابي، و
التنفس التبادلي بين فتحتي الأنف، والتنفس الصندوقي. 

يهدف التنفس العميق إلى التركيز على التنفس لجعله أبطأ وأعمق. عند التنفس بعمق من الأنف، تتمدد الرئتان بالكامل ويرتفع البطن، مما يبطئ معدل ضربات القلب، كما يفيد موقع هيلث، وتساعد ممارسة اليوجا والتأمل في تقليل التوتر وتعزيز الصحة النفسية، مع خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وزيادة حمض جاما أمينوبوتيريك، الناقل العصبي المنخفض لدى مصابي اضطرابات المزاج.

ممارسة النشاط البدني اليومي

تنتج أعراض القلق الجسدية من استجابة الكر والفر، التي تغمر الجسم بالأدرينالين ومواد كيميائية أخرى مسببة للتوتر، وتساعد التمارين على حرق هذه المواد وتعزز الاسترخاء، حاول أن تمارس النشاط البدني ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً على الأقل، ونوع الأنشطة لتجنب الملل، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة.

تخصيص وقت للهوايات المفضلة

خصص وقتا لنشاط ممتع كجزء من الرعاية الذاتية، واستخدم الرسم للتعبير عن المشاعر، مما يوفر فوائد في إدارة التوتر، وينتج عملاً جميلاً يمكن الاستمتاع به أو مشاركته، حيث يعد التلوين نشاطا فعالا لتخفيف التوتر. 

الاستماع إلى الموسيقى

يخفف الاستماع إلى الموسيقى التوتر، وذلك من خلال تأثيره على الغدة النخامية والكظرية والجهاز العصبي اللاإرادي، وقد أظهرت الدراسات على بالغين أصحاء انخفاضاً في الكورتيزول، والنشاط الودي، كما  تؤثر عناصر الموسيقى مثل اللحن والإيقاع والنبرة والتردد، على استجابات الاسترخاء الفردية، حسب المكتبة الوطنية للطب الأمريكية.

الحفاظ على نظام نوم منتظم

أكدت المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة، ارتباط التوتر بالنوم ارتباطاً وثيقاً، وعند نقص النوم يدخل الجسم حالة القتال أو الهروب، مفرزاً هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين والنورادرينالين، ويؤدي استمرار الحرمان من النوم إلى آثار التوتر المزمن.

تناول نظام غذائي متوازن

تشير مراجعة بحثية عام 2022، إلى أن اتباع نظام غني بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف، يزيد مستويات التوتر، كما يدفع التوتر المزمن إلى الإفراط في تناول هذه الأطعمة، ونقص الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، يرفع خطر نقص المغنيسيوم وفيتامينات بي، اللازمة لتنظيم التوتر والمزاج، وتشمل الأطعمة الكاملة لتغذية الجسم وتحسين مواجهة التوتر: 
– الخضراوات.
– الفواكه.
– الفاصوليا. 
– الأسماك. 
– المكسرات. 
– البذور.