أطعمة طبيعية غنية بالزنك تدعم صحة أمعائك

يعد الزنك عنصراً حيوياً يدخل في عمل أكثر من 300 إنزيم، ويشارك في استقلاب العناصر الغذائية، ودعم المناعة ونمو وإصلاح الأنسجة، كما أن الجسم لا يخزنه، لذلك يجب تناوله يومياً، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بـ11 مللي جرام للذكور البالغين، 8 مللي جرام للإناث، 11 مللي جرام للحوامل، و12 مللي جرام للمرضعات، يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية تلبية هذه الاحتياجات، إليك أفضل 5 مصادر للزنك، ووفقاً لما نشره موقع “هيلث لاين”.

مصادر طبيعية للزنك 

اللحوم

وتعد اللحوم الحمراء مصدرا ممتازا للزنك، وتحتوي 100 جرام لحم بقر مفروم نيء على 4.79 مللي جرام، وهي 44% من القيمة اليومية للذكور، 60% للإناث، بالإضافة إلى 176 سعرة، 20 جرام بروتين، 10 جرام دهون وحديد فيتامين B، وكرياتين، وتجنب الإفراط في اللحوم المصنعة لتقليل خطر أمراض القلب والسرطان، حاول أن تركز على اللحوم غير المصنعة مع الفواكه والخضراوات.

البذور

إضافة مغذية للنظام الغذائي. تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 غرام) بذور القنب على 27% للذكور و37% للإناث من القيمة اليومية. تشمل بذور اليقطين، القرع، والسمسم، مع ألياف، دهون صحية، فيتامينات، ومعادن. تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. أضفها إلى السلطات، الشوربات، أو الزبادي.

المكسرات

تعزز تناول المكسرات مثل الصنوبر والكاجو واللوز والفول السودان، كما يحتوي 28.35 جرام من الكاجو على 15% للذكور و21% للإناث، مع ألياف ودهون مفيدة وفيتامينات ومعادن، مع تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وترتبط بطول العمر.

منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان مصدرا عاليا للزنك، كما تحتوي منتجات الألبان على 28 جرام جبن شيدر على 10% للذكور و13% للإناث، مع كوب حليب كامل الدسم بما يعادل 244 جرام من البروتين، والكالسيوم وفيتامين D، الذي يساهم في دعم صحة العظام.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على زنك مع ألياف، وأيضا فيتامين B ومغنسيوم وحديد، وفوسفور ومنغنيز مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، كما تحتوي على فيتات تقلل الامتصاص قليلاً، لكنها تقلل خطر السكري النوع الثاني وأمراض القلب، وترتبط بعمر أطول.