من بينها التنفس البطني.. تمارين تساعدك على نوم عميق

يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم بسبب التوتر، وأحيانا يكون السبب هو التنفس السطحي، الذي قد يكون مرتبطا بالشخير أو الحساسية أو الربو، أو حتى حالة انقطاع النفس النومي التي تتسبب في توقف التنفس، أو أنفاس ضحلة أثناء اللي، ويمكن لتمارين التنفس أن تساعد في تقليل التوتر، وتحسين جودة النوم وتعزيز الاسترخاء، سنقدم إليك تمارين فعالة لتحقيق نوم هادئ وعميق بخطوات بسيطة. 

التنفس البطني العميق

يركز التنفس البطني على ملء البطن بالهواء بدلاً من الصدر، مما يعزز التنفس العميق، وأداء أفضل استلق على ظهرك وافرد ساقيك قليلاً، ووجه أصابع قدميك للخارج، ثم ضع يدا على بطنك وأخرى على صدرك، ولاحظ أي يد ترتفع أكثر عند الشهيق، وحاول ملء بطنك بالهواء أولاً ثم صدرك، واستنشق عبر الأنف وابدأ في الزفير من الفم مع الحفاظ على استرخاء الوجه، كرر التمرين لمدة 5-10 دقائق يوميًا، وسيصبح أسهل مع الوقت، هذا التمرين يبطئ معدل ضربات القلب ويسهل النوم.

تمرين التنفس 4-7-8 

يساعد تمرين التنفس على تهدئة الجسم والعقل، وللحصول على نتيجة أفضل اجلس مع استقامة الظهر، ثم ضع طرف لسانك خلف الأسنان الأمامية العلوية، وابدأ في الزفر ثم استنشق من خلال الأنف لأربع ثوان، واحبس أنفاسك لسبع ثوان، ثم كرر الزفير ببطء لثماني ثواني، كرر الدورة أربع مرات ومارس التمرين مرتين يوميا، ومع التدريب يمكنك زيادة عدد الأنفاس تدريجيا لتقليل التنفس السطحي.

مسح الجسم 

يساعد هذا التمرين على الاسترخاء عن طريق تخلص الجسم من التوتر، استلقِ على السرير وركز على الزفير، واشعر بدعم السرير لجسمك وتخيل مسح جسمك من الرأس إلى القدمين، وابحث عن مناطق التوتر أثناء الزفير، حاول إرخاء العضلات المتوترة، وكرر كلمة مثل نوم لتحفيز النعاس.

العد مع التنفس 

استلقِ على السرير وركز على الزفير، وعد من 1 إلى 10، ثم من 10 إلى 1 مع كل زفير، ثم كرر التسلسل حتى تشعر بالنعاس، ويمكنك أيضًا العد التنازلي من 99، حيث يساعدك هذا التمرين على التركيز على التنفس العميق، وتقليل الأنفاس السطحية.