كيف ترفع نسبة فيتامين “د” بشكل طبيعي؟ إليك أسرع الأغذية لجسم قوي وعظام سليمة

يُعتبر فيتامين “د” من العناصر الحيوية الأساسية لصحة العظام، الجهاز المناعي، ووظائف العضلات، ورغم أن الجسم قادر على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس أو الحصول عليه من الطعام أو المكملات، لكن فئات واسعة حول العالم ما زالت تعاني نقصًا مستمرًّا، خصوصًا أصحاب البشرة الداكنة، والمقيمين في مناطق قليلة الإشعاع الشمسي.

موقع “فيري ويل هيلث” جمع أبرز 7 طرق طبيعية لرفع مستويات فيتامين “د” بأمان، وللحفاظ على جسم قوي وعظام سليمة.

التعرض للشمس الكنز الحقيقي لفيتامين “د”

عند ملامسة البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يبدأ الجسم في تصنيع فيتامين “د”، وتشير الأبحاث إلى أن الشمس وحدها قد توفر نحو 80% من حاجة الجسم اليومية.

لكن ليست كل الأجسام تتفاعل بنفس الدرجة، أصحاب البشرة الداكنة، أو من يعيشون في مناطق شتائية أو قليلة الإشعاع الشمسي، غالبًا ما يحصلون على كميات أقل.

لذا فالطريقة المثلى التعرض من 5 إلى 30 دقيقة يوميًا بين 10 صباحًا و4 عصرًا ، ودون كريم واقٍ شمسي ، كافية لبدء الإنتاج الطبيعي.

الأسماك الدهنية.. أقوى مصادر فيتامين “د” الطبيعية

السلمون، السردين، وغيرها من الأسماك الدهنية تحتل الصدارة بين الأطعمة الغنية بفيتامين “د”.
يمنح السلمون بين 383 و570 وحدة حسب الكمية.

دراسة شملت مرضى التهاب المفاصل أشارت إلى أن من يتناولون السمك مرتين أسبوعيًا أو أكثر لديهم مستويات فيتامين “د” أفضل ونشاط مرض أقل.

الأطعمة المدعّمة خيار آمن في غياب الشمس

لتفادي نقص الفيتامين، اتجهت شركات الأغذية منذ عقود نحو تدعيم منتجاتها بفيتامين “د”، مثل:

الحليب ومنتجات الألبان

عصير البرتقال المدعَّم

حليب الصويا أو اللوز أو الأرز

حبوب الإفطار المدعَّمة

تكون مفيدة بشكل خاص لمن يعيشون في مناطق جغرافية شتوية أو لأشخاص يعانون عدم التعرض للشمس.

الفطر مورد نباتي طبيعي لفيتامين “د”

الفطر البري، عند تعرضه للشمس، يبدأ في إنتاج فيتامين D2 بشكل طبيعي بفضل مادة الإرجوستيرول، دراسات أظهرت أن محتوى الفطر من الفيتامين في بعض الحالات يضاهي المكملات الغذائية، ما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين.

دعم الامتصاص دهون مفيدة وعناصر تساعد على الامتصاص، حتى لو تناولت فيتامين “د”، يحتاج جسمك إلى مساعدات لامتصاصه بفعالية، مثل

الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو)

المغنيسيوم

الزنك

فيتامين “ك”
كلها عناصر تعزز امتصاص فيتامين “د” وتساند تأثيره في العظام والقلب.

قد يحتاج البعض إلى تناول مكملات فيتامين “د2” أو “د3″ويُفضل الأطباء صيغة د3 لأنها أكثر فعالية، مثل زيت كبد الحوت، 5 مل منه يوفر نحو 400 وحدة دولية من الفيتامين.

التوصية العامة:

البالغون فوق 19 سنة: 600 وحدة يوميًا

الذين تجاوزوا 70 سنة: 800 وحدة يوميًا

لكن يجب استشارة الطبيب عند الحمل، أمراض الكلى، الغدد، أو ارتفاع الكالسيوم في الدم.

الخلاصة الشمس والطعام المتوازن وسيلة العافية، فيتامين “د” عنصر بسيط.. لكنه ضروري.
لذا اجعلي الشمس وأسماك دهنية  ومأكولات مدعّمة والدهون الصحية والفطر والمكملات عند الحاجة ضمن قائمة طعامك، فهم مفتاح لجسم أقوى، وعظام أكثر صحة، ومناعة أفضل.